Produkter
»

Vikttips


Vilken hjälp behöver just du? Klicka, läs och låt dig inspireras av KiloKillers tips och kostråd!

  1. Tips och kostråd för att hålla formen och undvika vätskeansamlingar
  2. Tio gyllene regler för din vikt
  3. Byteshandel för läckergommen
  4. Celluliter och vätskeansamlingar - kostförslag
  5. Stor aptit - kostförslag
  6. Sockertoppen - kostförslag
  7. Ridbyxlår i fokus - kostförslag
  8. Platt mage i fokus - kostförslag

För en utskriftsvänlig version av samtliga tips, klicka här!

Tips & kostråd för att hålla formen och undvika vätskeansamling

  • Sätt aldrig upp en alltför sträng diet som endast tröttar ut och irriterar dig, och framför allt ger dig näringsbrist. Du bör känna till att vissa dieter kan vara farliga för hälsan.
  • Det är viktigt att tugga ordentligt för att underlätta matsmältningen, liksom att äta långsamt. På så sätt undviker du väderspänningar och tarmarbetet blir bekvämare.
  • På morgonen när du kliver upp, innan du äter frukost, ska du om möjligt dricka ett stort glas vatten, och ännu mer om du lider av förstoppning.
  • Frukosten är mycket viktig och ska vara tillräckligt bastant. I alla fall ska den inte hoppas över eftersom frukosten är viktig för näringsbalansen.
  • Om du måste prioritera lunch eller middag, välj lunchen! Vi rekommenderar att du äter mindre på kvällen eftersom du inte förbrukar mycket energi under natten.
  • Det kan sägas om och om igen: Du måste dricka massvis med vatten! Du bör dricka en och en halv liter vatten per dag, huvudsakligen "utanför" måltiderna. Om du även dricker vatten på flaska är det bra att byta vattensort då och då, för varje mineralvatten har sina särkilda egenskaper.
  • Ät tillräckligt med proteiner (proteiner är ett bra näringsämme för viktminskning)! Protein finns i fågel, fisk, skinka, ägg, naturell yoghurt, mellanmjölk...
  • Om du tenderar att äta för mycket ska du istället kompensera med mjölkprodukter (utan tillsatt socker) och grönsaker.
  • Att småäta feta och söta favoriter titt som tätt under dagens lopp är en vanlig orsak till övervikt: Det onyttiga småätandet lagras direkt i form av fettreserver. Om du känner dig sugen ska du välja naturell yoghurt eller en frukt (2 till 3 frukter per dag är perfekt).
  • Begränsa ditt intag av feta livsmedel som tex. friterad mat, korv, såser, potatissallad (pga majonäsen!)
  • Och naturligtvis ska du inte glömma idrott och träning. Att träna är viktigt för att underhålla din muskelmassa och få en fin silhuett. Försök att promenera regelbundet cykla, simma eiler gå på vattengympa...
  • Att dricka är den första lösningen. Vätskeansamling är faktiskt ofta knutet till dåligt vätskeintag.
  • Undvik att systematisk salta din mat och begränsa intaget av alltför salta livsmedel som även innehåller många kalorier (tex. korv, charkuterivaror och chips).
  • Att vara stillasittande är en faktor som förvärrar vätskeansamling. För att bekämpa detta vanliga problem, som berör nästan varannan kvinna, måste man idrotta regelbundet. Det är bättre att promenera ½ timme varje dag än att jogga en gång i veckan.

Tillbaka till överst på sidan - klicka här!

Tio gyllene regler för din vikt

När du har gått igenom din kur för att attackera dina överflödiga kilon måste du återgå till en kost som baseras på goda associationer och trevliga stunder för att äta.

  • Ät frukost för att fylla dig med energi! Ur näringssynvinkel är en frukost med kaffe och vetebröd med sylt eller marmelad den sämsta. Varför? Jo, vetebrödet och sylten är rika på glucider som tas upp snabbt. När kroppen stimuleras av en stimulantia, i detta fallet gluciderna, producerar den mycket glukos och höjer därmed det glykemiska värdet. Problemet är att den energi som frukosten genererar inte varar länge och snart börjar hungern och tröttheten att sätta in. För att få ett konstant energitillskott rekommenderas du äta en frukost som är rik på protein, som till exempel mjölkprodukter, ägg, flingor (förutom frukostflingor med för mycket tillsatt socker och för lite fibrer) och oljeväxter (sötmandel, hasselnötter mm.). Dessa produkter bryts ned långsamt och stabiliserar det glykemiska värdet och låter din energi flöda länge och jämnt.
  • Se upp för fettfria produkter! Du bör dessutom undvika livsmedel som innehåller socker som tas upp snabbt. Det är bättre att avstå från fettfria kakor och liknande, eftersom de visserligen innehåller mindre fett, men i gengäld kan dessa innehålla mycket kolhydrater och därmed tas de snabbt upp av kroppen. Läs innehållsförteckningen innan du stoppar något i munnen!
  • Dela upp måltiderna och hoppa inte över dem! När man äter regelbundet och vid rätt tidpunkt varierar inte mängden glukos i blodet, vilket gör att man kan vara aktiv och produktiv hela dagen, utan att humöret sviktar vid klockan 11 och klockan 17. Även insulinproduktionen blir stabil. På så sätt minskar du risken för diabetes.
  • Njut! En strikt livsstil utan snedsteg varar inte - även om du har fattat de allra bästa besluten. Det slutar alltid med att man faller för frestelsen! Allstå är det bättre att tillåta vissa små snedsteg, även om de bör undvikas...
  • Ät nyttiga fetter! Även vid diet är det viktigt att få i sig fett (lipider), eftersom de är oumbärliga vid reproduktionen av vissa celler i kroppen, de bidrar även till viktnedgång genom att sakta ned omvandlingen av vissa närringsämnen till glukos. Därför är det viktigt att prioritera nyttiga fetter (de som kommer från fet fisk, baljväxter, oliver, avokado etc.) istället för mättade fetter som huvudsakligen finns i fett kött (som korv) och friterad mat.
  • Ät i rätt proportioner! Ett bra förhållande för lunchen är 40% protein (kött), 50% komplexa glucider (grönsaker och stärkelse) och 10% vegetabiliskt fett. För middagen gäller följande proportioner: 50% proteiner och 50% grönsaker. Stärkelse är då inte nödvändigt eftersom den fysiska aktiviteten är betydligt mindre.
  • Idrott gör att våra celler förbränner energi: ju mer cellerna stimuleras att förbruka energi, desto mer förbrukar de. På lång sikt kommer dina celler att förbruka mer och mer kalorier för samma idrottsaktivitet.
  • Drick, men välj färska drycker som inte "lagrats"! Fruktjuicer är rika på välgörande näring, men när man pressar dem minskar fiberinnehåltet. Det är i så fall bättre att mixa hela frukten. Vad gäller alkoholhaltiga drycker ska du hellre välja vin och undvika öl och cider som innehåller enorma mängder socker och motverkar matsmältningen.
  • Protein är viktigt för kroppen, men välj magert kött! Tex. fågelkött som tillagats utan skinn. Prioritera produkter som är relativt fattiga på synligt och mättat fett.
  • Variera ditt intag av spannmålsprodukter för att underlätta matsmältningen. Välj i första hand fullkornsbröd, vete- eller havregryn, ris och fullkorn. Det är viktigt att variera bröd och flingor för att öka tillskottet av fibrer och B-vitaminer.

Tillbaka till överst på sidan - klicka här!

Byteshandel för läckergommen

Du faller för Byt ut mot Om det är omojligt
Chokolad Vatten... men inte vilket vatten som helst. Välj helst mineralvatten som är rikt på magnesium. Der gör att du får din "anti- stressdos". Och det är ju väl känt att inget tar bort små hungers- känslor som ett glas vatten. Köp en god mörk choklad, ta två rutor om dagen efter måltiden istället för efterrätt. Ur kalorisyn- punkt innehåller det till och med mindre än en yoghurt (se dock upp med choklad- sorten! Välj mörk choklad med 70-80% kakao).
Jordnötter Körsbärstomater, rädisor och räkor. Håll till godo med sötmandel, hasselnötter och OSALTADE nötter (varken rostade eller saltade), de är fulla av protein. Begränsa dock intaget till ett tiotal per gång!
Korv Fina skivor av rökt skinka som är rikt på protein och fattigt på fett. Ta några skivor korv till en sallad + frukt.
Vitt bröd Fullkornsbröd med havre och råg, rikt på fibrer: Det mättar mer än vitt bröd eller lantbröd och man äter generellt mindre av det. Ät en skiva till frukost.
Vin Ersätt med valfri alkoholfri dryck. Till bords ersätt med grönt te eller vatten med en citronskiva för smakens skull. Ta ETT glas torr champagne eller ETT glass gott vin till måltiden - det hindrar dig inte från att gå ned i vikt...
Pasta Grönsaker om möjligt, de är rikare på protein. Begränsa portionerna.
Ost Yoghurt eller en light-mjölkprodukt. Om ost är din svaghet ska du välja ostar med mindre än 20% fett.
Dessert Valfri frukt eller tillredd efterrätt: t. ex. ugnsbakat äpple, hemmagjord kompott... Gör egen tårta med mindre socker, magrare deg och mycket frukt.

Celluliter och vätskeansamlingar - kostförslag

Har du hud med håligheter som ett apelsinskal och känner du dig ofta tung i benen? Då har du samlat på dig vätska. Du behöver dränera kroppen! Kanske dieten nedan kan få dig på rätt spår.

Dietens filosofi är att välja livsmedel som är särskilt urindrivande. Till exempel underlättar buljong (vattnet som grönsaker kokats i) elimineringen av fetter och upprätthåller kroppens vätskebalans tack vare sin höga koncentration av mineralsalter. Soppa som är rikt på fibrer är tjockare och mer näringsrikt. För att smaksätta dina soppor och buljonger kan du välja fänkål, peppar eller persilja istället för fett, och undvika att salta för mycket (salt gör att man behåller vatten).

Frukost
Efter behag: kaffe, te, vatten, örtte utan socker eller med syntetiska sötningsmedel för smakens skull. 2 skorpor eller 1 skiva bröd, 10 g smör eller 5 matskedar müsli (välj flingor med mindre än 400kcal/100g), 1 frukt eller 1 färskpressad fruktjuice, 1 osötad yoghurt med ca 0% fett (inget socker eller med syntetiskt sötningsmedel) eller minikeso. Glöm inte att dricka mycket på morgonen (alltid drycker utan socker).

Lunch
1 tallrik med grönsaker efter behag med en skvätt olivolja. För att få mer smak kan du krydda med citron, vinäger, schalottenlök, lök eller kryddgrönt. Du kan variera denna förrätt med en grönsakssoppa. Som huvudrätt väljer du mellan: magert grillat kött (125g) eller mager fisk (150-175g sjötunga, eller annan fisk) eller 125g tonfisk eller lax eller 150g skaldjur eller musslor eller 2 skivor mager skinka + lite ost eller en naturell yoghurt + 1 frukt.

Om du bli hungrig kan du äta hur mycket färska grönsaker du vill! Alternativ: du kan ersätta denna lunch med en baguette utan smör med 2 skivor skinka eller 75g ost, en pajbit eller en blandad sallad där du är försiktig med fettinnehållet. Istället för efterrätt tar du en frukt. Glöm inte att dricka ordentligt under hela dagen!

Middag
En tallrik X-buljong + 2 fettfria yoghurtar + 1 bit bröd (40g) eller 2 skorpor.
Recept på X-buljong: 2 schalottenlökar, 2 morötter, 3 tomater, 1 lagerblad, 1 glas vitt vin, 2 kryddnejlikor, timjan och persilja. 1. Skiva schalottenlöken och morötterna. 2. Lägg tomaterna i kokande vatten under tio sekunder, skölj dem i kallt vatten för att enkelt ta bort skalet och skär dem i bitar. 3. Häll 5 liter kallt vatten i en stor gryta och häll i vitt vin, schalottenlök och kryddnejlikorna. Tillsätt de andra ingredienserna och låt sjuda tills morötterna är genomkokta. 4. Sila buljongen med en sil, morötterna kan användas till en annan maträtt.

Källa: Utdrag ur "Savoir manger en famille" av Dr JM Cohen, Flammarion.

Tillbaka till överst på sidan - klicka här!

Stor aptit - kostförslag

Brukar du äta bastanta måltider och behöver du hjälp att äta mindre? Om svaret är ja då behöver du en diet som gör att dina hungerskänslor försvinner och som gör att du snabbt förlorar överflödiga kilon. Dieten nedan kan hjälpa dig att äta mindre.

Filosofin bakom denna diet är att satsa på proteiner för deras mättande egenskaper. Målet är att du ska kunna fortsätta att njuta av måltider tillsammans med din familj och samtidigt slippa de hungerskänslor som du lider av. En fördel med att äta mycket proteiner är bl.a. att nedbrytningen av dem kräver mycket energi, vilket gör att du enklare kommer att gå ner i vikt.

Frukost
Efter behag: kaffe, te, vatten, örtte utan socker eller med syntetiska sötningsmedel för smakens skull. Välj mellan: 125g ost med mindre än 50% fett eller några skivor skinka eller 2 kokta ägg eller 2 yoghurt + välj mellan: 1 glas mjölk (varm eller kall), 1 socker- och fettfri drickyoghurt eller 1 stort glas sojamjölk.

Mellanmål: en skiva skinka, ett glas mjölk eller annan mjölkprodukt (tex. 25g ost med mindre än 50% fett).

Lunch
1 tallrik med valfria grönsaker utan olja (för mer smak kan du tillsätta valfria kryddor som tex. citron, vinäger, schalottenlök, lök, vitlök eller kryddgrönt). Välj mellan: magert grillat kött (125g) eller mager fisk (150 till 175g sjötunga eller annan vit fisk) 125g tonfisk eller lax eller 150g skaldjur eller musslor eller 2 skivor mager skinka + ost (mindre än 30% fett) eller en naturell yoghurt + 1 frukt.

Om du blir hungrig kan du äta hur mycket färska eller kokta grönsaker du vill. Alternativ: lunchen kan ersättas av vilken djupfryst rätt som helst med mindre än 300kcal (den ska dock ej vara översaltad). Glöm inte att dricka ordentligt under hela dagen.

Mellanmål: på eftermiddagen om du känner behov tag 1 skiva skinka, 25g ost med mindre än 50% fett eller en annan mjölkprodukt.

Middag
Välj mellan: magert grillat kött (125g) eller 175g mager fisk eller 125g tonfisk / lax eller 150g skaldjur / musslor eller 2 skivor mager skinka + 5 matskedar av en av dessa fyra järnrika produkter: linser, vita bönor, gröna ärtor, eller valfri mängd blomkål med en tesked olivolja. Om du blir hungrig kan du äta hur mycket färska eller kokta grönsaker du vill + 25g ost med mindre än 30% fett samt en frukt.

Tillbaka till överst på sidan - klicka här!

Sockertoppen - kostförslag

Har du ofta hjärtklappning under dagen och småäter för att kompensera? Vill du ha en diet som hjälper dig att hitta toppformen? Då har du hittat rätt!

Småätandet är ofta en vana snarare än hunger, men kan också bero på ett verkligt behov av socker. För att hålla energin uppe under hela dagen är det viktigt med regelbundna och balanserade måltider. Der är det som är målet med denna diet som innehåller mycket stärkelse, mjölkprodukter (proteinkälla), kokta grönsaker och frukt (mättande).

Frukost
1 glas mjölk (varm eller kall) utan socker eller med syntetiska sötningsmedel + 1 skiva bröd med lite smör (alternativt kan du ersätta smöret med en banan) + Välj mellan: 25g ost med mindre än 30% fett eller 125g keso eller 2 skivor skinka eller ett ägg eller 1 yoghurt.

På förmiddagen tar du 1 glas mjölk (varm eller kall) utan socker eller med syntetiska sötningsmedel.

Lunch
Välj mellan: 125g kött (ljust kött, vit fisk eller fågel) eller 3 ägg + kokta eller färska grönsaker efter behag (soja, vitkål, champinjoner, endiver, sparris, selleri, fänkål, mangold, rovor) + 1 yoghurt eller 125g minikeso + 1 frukt (tex. banan, päron, äpple, gröna vindruvor, litchi). Glöm inte att dricka regelbundet under hela dagen.

På eftermiddagen kan du dricka 1 glas mjölk (varm eller kall) utan socker eller med syntetiska sötningsmedel som aspartam.

Middag
Inspirera dig av lunchen (dvs. välj ovan), men lägg till 150g potatismos, ris eller pasta med en tesked smör.

Tillbaka till överst på sidan - klicka här!

Ridbyxlår i fokus - kostförslag

Förbättra din silhuett med hjälp av rätt kost. Kanske denna diet och dess kostförslag kan hjälpa just dig?

Måndag
Lunch: 1 skål grönsaker, 150g kalvstek, grönsallad med en skvätt olivolja och vinäger, 200g minikeso.
Middag: 2 skålar grönsaker, 150g grillad kyckling utan skinn, ångkokt zucchini, 100g minikeso

Tisdag
Lunch: 1 skål grönsaker, 150g stekt kalkon med en matsked kaffegrädde och en nypa curry, grönsallad med en skvätt olivolja och vinäger, 200g minikeso
Middag: 2 skålar grönsaker, 150g grillad fisk med en tesked olivolja och sallad med en skvätt olivolja och vinäger + 100g minikeso

Onsdag
Lunch: 150g kall skinkstek, haricots verts med en klick smör, en naturell osötad yoghurt (eller med aspartam).
Middag: 2 skålar med grönsaker, några skivor skinka, bräserade endiver, 1 fettfri yoghurt.

Torsdag
Lunch: 1 grillad biff, ångkokt blomkål med en skvätt olivolja och vinäger, 100g minikeso
Middag: 1 skål grönsaker, sallad med tomat och gurka med en skvätt olivolja och vinäger, en omelett på 2 ägg, 1 skiva skinka, 1 fettfri, osötad yoghurt med frukt och om du vill aspartam.

Fredag
Lunch: 2 skivor mager lammstek, bladspenat med en matsked kaffegrädde, 100g minikeso.
Middag: en laxkotlett i folie, ångkokt purjolök med en matsked olivolja och vinäger, 1 fettfri yoghurt

Lördag
Lunch: 2 små kalvkotletter stekta med tomat, 200g kokt ris, ratatouille efter behag, 100g minikeso.
Middag: 2 skålar med grönsaker, 100g grillad kalv + 1 matsked kaffegrädde med svamp och persilja, sallad efter behag med en skvätt olivolja och vinäger, 1 fettfri yoghurt med frukt.

Söndag
Lunch: en oxfilé med en matsked kaffegrädde och senap, 3 små ångkokta potatisar, stekta i en teksked olivolja, broccoli efter behag med en klick smör, en fettsnål krämig dessert.
Middag: 2 skålar med grönsaker, 2 kokta ägg med en skiva rostat fullkornsbröd, grönsallad efter behag med en skvätt olivolja och vinäger, en liten bit färsk chèvre-ost.

Tillbaka till överst på sidan - klicka här!

Platt mage i fokus - kostförslag

Känner du dig uppsvälid och uppblåst? Här följer en balanserad meny för dig som gett upp hoppet om att slippa gaser i magen!

Måndag
Frukost: te eller kaffe utan socker, en naturell yoghurt, 30 g bröd, lite smör, 1 tesked marmelad
Lunch: sallad på majs + olivolja och balsamvinäger, 1 kycklinglår med örter, kokta morötter, 1 yoghurt eller sockerfri äppelkompott.
Middag: kokta rödbetor med lite olivolja och vinäger, 120g gösfilé med grovsalt, haricots verts, 1 liten skål kokt ris, fruktsallad

Tisdag
Frukost: ¼ skål osötade fullkornsflingor med mellanmjölk, 1 frukt eller fruktkräm / fruktkompott.
Lunch: grönsallad med vinägrett på olivolja och citron, 1 skiva lammstek, haricots verts och kokt potatis, 1 fettfri yoghurt, en frukt.
Middag: grönsakssoppa, svampomelett (2 ägg), miniportion spaghetti eller nudlar i soppan eller bredvid, 1 frukt

Onsdag
Frukost: kaffe eller te utan socker, 1 naturell yoghurt, 1 skiva bröd, lite smör.
Lunch: 1 kalvkotlett, stekta grönsaker, 20g ost, 1 skiva bröd, fruktsallad
Middag: sallad på rivna morötter med olivolja och citron, fisk, spenat som du reder med en skvätt kaffegrädde, 1 pocherat päron.

Torsdag
Frukost: ¼ skål osötade fullkornsflingor med mellanmjölk, 1 frukt.
Lunch: sallad med potatis, haricots verts, tomater med en skvätt olivolja och balsamvinäger, 120g fiskfilé med dragon, broccoli, minikeso, 1 frukt.
Middag: grönsakssoppa eller rå zucchini i sallad, vita bönor med morötter, 1 skiva fullkornsbröd, 20g camembert, färsk fruktsallad

Fredag
Frukost: te eller kaffe utan socker, 1 portion minikeso, 1 skiva bröd & 1 tesked marmelad
Lunch: blandade grönsaker med en skvätt olivolja och vinäger, 2 förlorade ägg, en liten portion tagliatelle med färska tomater, 1 yoghurt, ½ grapefrukt
Middag: frisésallad med olivolja och vinäger, 120g torsk med senap, 2 små potatisar, 1 sojayoghurt, 1 kompott (med färsk frukt, utan tillsatt socker).

Lördag
Frukost: ¼ skål osötade fullkornsflingor med mellanmjölk, 1 frukt eller kompott
Lunch: tomater och fetaost med vinäger, olivolja och citron på, 120g hälleflundrefilé, grönsaker med en skvätt olivolja och vinäger, 1 skål basmatiris, 1 ungsbakat äpple
Middag: grönsakssoppa, endivesallad och kokta linser, 1 skiva fullkornsbröd, 20g ost, fruktsallad.

Söndag
Frukost: te eller kaffe utan socker, 1 skiva bröd, 1 yoghurt eller en frukt.
Lunch: grönsallad med olivolja och citron, 1 grillat kycklinglår, zucchini med vitlök, färsk ananas.
Middag: grönsaksbuljong, mannagrynsgröt, 1 bit kokt kyckling, 1 äppelkompott.

Vid sug mellan måltiderna kan du ta en liten bit mörk choklad, men undvik äpple och yoghurt som gör dig uppsvälld.

Tillbaka till överst på sidan - klicka här!
För en utskriftsvänlig version av alla kapitel, klicka här!


© Nutrisanté/AdF&S Pharma 2007