Produkter
»

Kronobiologisk viktminskning


Vi utsätts ständigt för variationer i vår biologiska rytm så som skiftande temperaturer, blodtryckspåverkan, sömn, aktivitet, menstruation osv. För att förstå och få ut det bästa av dessa variationer i vår kroppsrytm använder vi kronobiologin: en vetenskap som lanserades 1987 av fransmannen Dr Alain Delabos (näringsfysiolog). Han studerar det sätt på vilket vår biologiska rytm utnyttjar de näringsämnen som vi får i oss under dagen.

Hur kan kronobiologin hjälpa mig? Jo, genom att förstå och utnyttja den dagliga kronobiologin, eller den dagliga funktionen hos kroppens ämnesomsättning kan du må bättre. Dess användning på näringsområdet gör att vi kan minska i vikt.

För en utskriftsvänlig version av samtliga kapitel, klicka här!

 

1. Hur fungerar kronobiologisk viktminskning?



Kroppen är en precisionsklocka: tider är till för att respekteras!

I själva verket tas näringsämnena upp på olika sätt beroende på när under dagen vi äter dem. Till exempel lagras fetter som intas på kvällen, men om de intas på morgonen används de som energikälla.

Man vet också att för att kunna smälta maten ordentligt måste det gå 3 till 4 timmar mellan måltiderna. Och om man äter för snabbt eller i för stora tuggor måste man få i sig mer näring för att känna mättnadskänslor.

Beroende på vilken tid på dygnet vi äter samma mängd mat kommer vår kropp att utnyttja och lagra den som fett i högre eller mindre grad.

Om man inte respekterar mängderna och näringsrytmen får det välkända konsekvenser som ”hjärtklappning”, kraftlöshet, dåsighet på dagen, dålig sömn på natten… Dessa symptom är tecken på dåligt näringsintag som direkt påverkar balansen av vår kroppsvikt.

Till exempel leder intaget av en enda måltid på 2 000 kcal på morgonen till viktminskning, medan samma typ av måltid leder till viktökning om den istället intas på kvällen.

Även inom sport kan kronobiologin lära oss mycket. Eftersom vi har märkt att våra celler är bra på att lagra fetter, kan cellerna också frigöra dem när vi aktiverar våra muskler - men inte hur som helst och när som helst. Till exempel är det onödigt att röra sig efter lunchen eftersom vi är mitt uppe i matsmältningen.

Tillbaka till överst på sidan - klicka här!


Klocka



Klocka

2. Anpassa dig efter din inre klocka och kom i takt med din kropp



Rätt näring, i rätt tid och i rätt mängd: det handlar om att GÅ NER I TID!

På morgonen när man vaknar behöver kroppen mycket energi och hämtar från sina fettreserver för att omvandla fett till socker. Jakten på fett är igång!!

Kortison- och katekolamin-utsöndringen minskar sockret långsamt. Det är på morgonen som man ska äta största mängden långsamma kolhydrater (fullkornsbröd, flingor). Om de förtärs till frukosten ökar de faktiskt din uppmärksamhet under förmiddagen. Det är därför bättre att äta kolhydrater i början av dagen, då utsöndringen av de enzym som behövs för att använda dem är som högst. I gengäld ska man äta mindre av dem mitt på dagen och helst inget alls på kvällen.

Mellan klockan 7 och 8 på morgonen ger fysisk träning som mest, alltså före frukost. Träning då gör att syresättningen av vävnaderna gynnas och hjärnans kapacitet förbättras.

Till lunch: Se upp för fet mat som vid den här tiden på dygnet är svår att smälta, samt långsamma sockerarter som om de äts till lunch minskar din uppmärksamhet. Välj istället proteiner! Mitt på dagen ökar proteasmängden (specifika enzymer som bryter ned proteiner), därför ska du äta kött och annat protein (ägg, charkprodukter eller fisk). Det är alltså vid lunch som proteinerna bryts ned bäst.

Hoppa inte över måltiden mitt på dagen: din kropp hämtar i så fall från sina reserver och måste istället kompensera i slutet av dagen genom att få dig att äta alldeles för mycket. Lunchen bör ätas inom 4 till 6 timmar efter frukost, och som vi tidigare informerat bör den bestå av kött och stärkelserika grönsaker.

Tiden före lunch är ett annat bra tillfälle för sportaktivitet som i detta fall bör vara något lugnare än på morgonen. Vid denna tid på dygnet mår man bäst av en ”lugn” sport, som simning. För att inte trötta ut kroppen helt och behöva hämta från dina energireserver kan du äta en banan eller lite torkad frukt ungefär en timme innan aktiviteten.

Eftermiddag: Mellanmålet ska vara avslappnande och komplettera dagens energiintag. Det är då tillåtet att konsumera snabba sockerarter, kompott och vissa vegetabiliska fetter som mörk choklad, där de fleromättade fetterna bidrar till cellrekonstruktionen under natten. Mellanmålet ska dock intas minst 4 timmar efter lunch, när hungern börjar göra sig påmind.

Kväll: Vid middagstid utsöndras mag- och gallsafterna inte i tillräcklig mängd för att bryta ned fetter. Undvik därför alltför tunga måltider, annars kommer du att sova dåligt. Var dock uppmärksam på att fetter är nödvändiga för att kroppen ska fungera väl, men om man intar dem på kvällen lagras de som fett på din kropp. Efter middagen tömmer sig magen också långsammare, det vill säga utsöndringen av magsaft är nästan obefintlig, vilket saktar ned näringsupptaget. Man ska därför helst äta lipider (fetter) i början av dagen för att de ska användas som energikälla och inte lagras på oönskade ställen.

På kvällen ska man alltså hellre äta grönsaker och proteinsorter som fisk och magert kött vilka bryts ned i högre grad i jämförelse med fett och kolhydrater. I gengäld ska du undvika mättade fetter (smör, ost, kött med synligt fett). Middagen ska intas minst 1,5 timmar före sänggåendet.

Tillbaka till överst på sidan - klicka här!


Klocka

3. Din dag timme för timme



• Kl. 6 Väckarklockan ringer
När man vaknar behöver kroppen mycket energi och tar då från sina fettreserver för att omvandla fettet till socker. Det är fettjakt!

• Kl. 7 Frukost
Utsöndringen av cortisol och katekolamin är maximal vid denna tidpunkt. Dessa två hormoner förenklar kroppens användning av kolhydrater. Det är därför dags att äta långsamma kolhydrater (fullkornsbröd, sädesprodukter). Konsumtionen av långsamma kolhydrater vid frukost förbättrar koncentrationsförmågan under förmiddagen.

Inta KILOKILLER morgonbrustablett i samband med kostråden för frukost för att hjälpa dig att eliminera fett och rena dina vävnader, och samtidigt stärka din kropp tack vare de 10 tillsatta vitaminerna. Förslag till frukost finner du under menyn Kostråd.

NÄRMARE TITT PÅ KOLHYDRATERNA
Kroppen förbrukar helst kolhydrater (socker) i början av dagen. För att undvika en viktökning, är det alltså bäst att äta kolhydrater på morgonen, lite grann till lunch och avstå från dem på kvällen.

• Kl. 9 Hjärnan vaknar
De första sociala kontakterna börjar stimulera din cerebrala cortex, d.v.s. den del av din hjärna som gör det möjligt att reflektera och tänka.

• Kl. 10 Minnet
Korttidsminnet fungerar maximalt, tack vare en höjning av kroppstemperaturen! Det är då rätt tid för att angripa de svåraste uppgifterna! Fram till klockan 11 är sockerhalten och kroppstemperaturen optimal för hjärnans aktivitet. Om du känner dig sugen på något välj ett äpple!

• Kl. 11 Neuronerna kokar
I allmänhet använder vi bara 5 till 10 % av våra neuroner (i hjärnan), och det är kring elvatiden de är mest aktiva. Men man kan dubbla deras effektivitet med hjälp av denna kronobiologi.

• Kl. 12.30 En lätt lunch
Ät inte för mycket fett och långsamma kolhydrater till lunch. De är nämligen svåra att förbränna då och kan leda till viktökning. Välj proteiner som stimulerar hjärnaktiviteten.

Inta KILOKILLER lunchbrustablett en halvtimme före lunchen enligt kostråden för att hjälpa dig att begränsa fettupptaget, dämpa din aptit och bromsa upptaget av kalorier. Lunchförslag finner du under menyn Kostråd!

NÄRMARE TITT PÅ PROTEINERNA
Mitt på dagen ökar halten av proteaser (speciella enzymer för nedbrytning av proteiner). Ät därför vitt kött och andra proteiner (ägg eller fisk) till lunch, det är vid denna tidpunkt som de är lättast att bryta ner. Försumma inte lunchen: annars kommer din kropp, som då måste ta av sina reserver, att behöva kompensera sig genom att tvinga dig att äta alldeles för mycket vid dagens slut.

• Kl. 13 Återgång till arbetet
Perfekt för minnesförmågan, som är långsammare men mer varaktig, eftersom hjärnan är välförsörjd tack vare en väl balanserad lunch.

• Kl. 14 Matsmältningen
Tidpunkten är en av « sömndörrarna »: koncentrationsförmågan försämras och stressen minskar. Din halt av cortisol, stresshormonet, minskar. Det får din vaksamhet att minska liksom din uppmärksamhet och koncentrationsförmåga.

• Kl. 15 Intellektet på fullvarv
Kroppstemperaturen på topp... din hjärna fungerar optimalt. Blodsockret och kroppstemperaturen stiger till de bästa nivåerna. Du genomgår en andra period med maximal effektivitet. Ta en paus var nittionde minut under dagen, i överensstämmelse med hjärnaktivitetens snabba rytmer. 10 minuter räcker för att bli alert igen.

• Kl. 16 Smärtfri
Det är mellan klockan 16 och 17 som vi uthärdar smärta bäst. Om du skall genomgå en bedövning, bör du veta att den kan vara dubbelt så länge när den utförs på eftermiddagen. Om du är sugen på något välj ett äpple och en kopp te!

• Kl. 17 Motion
Kroppsaktiviteten, andningsförmågan och muskelspänsten står på topp vid denna tidpunkt. Det är den bästa tiden för att motionera.

• Kl. 18 Fysikens tidpunkt
Ägna dig åt uppgifter som inte kräver någon intensiv tankeverksamhet: vid denna tidpunkt är din kroppstemperatur maximal.

• Kl. 19 – 20 Se upp med fettet
När det är dags för kvällsmat, utsöndras inte mag- och gallsafterna i tillräckligt stor mängd för att bryta ner fett. Undvik tyngre måltider, annars sover du dåligt och fettet lagras i kroppen.

Ta KILOKILLER kvällsbrustablett innan kvällsmålet enligt kostråden för att hjälpa dig att förbränna fett, stimulera termogenesen och bekämpa hög fettlagring. Förslag till kvällsmat finner du under menyn: kostråd.

NÄRMARE TITT PÅ LIPIDERNA
Fett (lipider) är nödvändigt för att vår kropp skall fungera, men om det intas på kvällen, lagras det. Dessutom töms magsäcken långsammare på kvällen, så kroppen har gott om tid att förse sig och lagra fettet. Man bör alltså konsumera fett i början på dagen så att det kan användas som energikälla.

• Kl 21 – 23 Läggdags!
Under denna tidsperiod, faller kroppstemperaturen och rytmerna saktas ner. Din kropp begär att få gå i säng. Insomningsfasen blir snabb och sömnen god. Det skall gå minst en och en halv timme mellan kvällsmaten och läggdags.

• Kl. 24 – 1 Se upp med hormonerna
Har du fortfarande inte gått och lagt dig? Förskjut inte din inre klocka för mycket. Sömnen är viktig för utsöndringen av reproduktions-, tillväxt- och « anti-trötthets »-hormoner.

• Kl. 02 – 3 Drömmar
Du är nu helt avslappnad, du drömmer (hjärnaktiviteten är på högsta nivå), din kropp producerar acetylkolin: ett hormon som hjälper din kropp att slappna av.

• Kl. 04 Se upp för nedstämdhet!
Går det inte att somna om… Om du vaknar så här tidigt regelbundet, rör det sig om ett större kronobiologiskt problem. Det bör inte hända för ofta; det kan vara ett tecken på depression.

• Kl. 05 Stopp för fixa idéer
Beroende på ditt sömnbehov, så bör du lyssna på din kropp och låt den vakna av sig själv. Åtta timmars sömn krävs för en god återhämtning.

• Kl. 06 En ny dag börjar
Fram till kl sju utsöndrar du mycket cortisol och katekolamin, hormoner som begränsar fettbildningen. Det är därför den bästa tidpunkten för din frukost! För de allra tappraste, är det denna tid som är lämpligast för att göra sig av med fett: motionera!

Tillbaka till överst på sidan - klicka här!
För en utskriftsvänlig version av alla kapitel, tryck här!


© Nutrisanté/AdF&S Pharma 2007